對於很多繁忙的都市人來說,早上的一杯咖啡是生活的能量棒,讓沉重的一天變得相對輕鬆。作為咖啡愛好者,你對於咖啡的認識又有幾多呢?咖啡在義大利歷史悠久,這次我們就跟義大利人喝咖啡,學習當地的咖啡文化,下次去當地旅行就不怕被認出是遊客了! 義大利人喜歡喝簡單一點的咖啡,例如加入牛奶的泡沫咖啡,對於加入其他味道或顏色繽紛的咖啡,義大利人是比較反感。 在某段時間後於義大利咖啡店或餐廳飲用含有牛奶的咖啡,會引起旁觀者注目,因為義大利人對喝咖啡的時間非常嚴格,亦只有遊客才會在中午之後點咖啡。而泡沫咖啡只適於早餐或中午前飲用,此後只可飲用濃縮咖啡。
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咖啡因其實和經前症候群之間並沒有關聯性,牛奶中富含的鈣質,反而是普遍被研究證實能有效緩解經前症候群等不適症狀的來源,所以如果月經來真的很想喝咖啡,那就來杯熱拿鐵吧! 傳言是說咖啡含有的咖啡因會引致經痛、經期延長和經血過多的可能,此外,還會增加體內的雌性荷爾蒙,使乳房脹痛等婦科疾病加重,但實際上一直沒有研究明確證實這種說法,美國營養學期刊鑑此展開咖啡因與加劇經前症候群之間的相關研究,歷經1993~2005年的追蹤發現,儘管是高咖啡因的攝取,對於經前症候群並未帶來影響,因此生理期並不需要刻意地禁止攝取含有咖啡因的食品飲料,但仍不建議因此而喝過量。那麼,要喝多少才叫做適量呢? 美國食品藥物管理署「2015~2020年飲食指南」建議,健康的人咖啡因攝取400毫克以內,約每日可適量飲用3~5杯 (1杯約240cc)咖啡,此外也同時建議沒有喝咖啡習慣的人,不要開始喝咖啡。 除了咖啡等等的熱飲之外,女生月經來最大的慰藉,就是能領到一面大吃巧克力的免死金牌,生理期吃巧克力是因為可可中的黃烷醇,可以增加血管張力還有抗憂鬱等等作用,但市售許多巧克力內含可可含量較低,吃多了反而只有糖攝取過多的壞處。 也許進食高糖含量的甜食,會讓血糖急速上升,的確會有促使血清素短時間產生而具舒緩情緒的作用,但維持的效果並不會超過2個小時,血糖的急劇上升伴隨著的就是急劇下降,反而會造成情緒更大的落差,不如攝取多醣類的澱粉食品效果來得穩定。
除了醣類帶來效果,攝取血清素主要前驅物「色胺酸」也是另一種方式,色胺酸是人體必需胺基酸之一,必須從食物中才能獲得,全麥製品、牛奶、優酪乳、大豆製品、香蕉、堅果類等,動物性的來源則為肉類、鱈魚、鮭魚等,都是良好來源。 相較於咖啡的傳言,牛奶中富含的鈣質,反而是普遍被研究證實能有效緩解經前症候群等不適症狀的營養,衛生福利部飲食指南建議國人平日能養成每天攝取1.5~2份低脂乳製品的習慣,所以如果月經來真的很想喝咖啡,那就不如喝一杯熱拿鐵吧! 一天到底能喝多少杯咖啡?咖啡因攝取的安全密碼「咖啡因」知多少 「咖啡因」屬於嘌呤類生物鹼化合物,目前已知有60餘種植物含有咖啡因,如:咖啡豆、茶葉、可可豆、柯拉果(Kola nut,曾是可樂飲料萃取原料之一)、馬黛葉、瓜拿納(Guarana)等,這些可食性天然原料本身或其萃取物常被應用於飲料的製作。咖啡因化合物在食品產業的使用被視為食品添加物中的調味劑,須合乎食品添加物的使用規範,目前台灣規定咖啡因化合物只能添加於調味飲料中。攝取咖啡因會刺激人體中樞神經系統、心血管、呼吸系統、胃腸、肌肉等,也會使細胞代謝速度增加、利尿等。對於一般人,其作用時間可達3~4小時。 咖啡因對一般人健康的「利」與「弊」已廣泛在不同文獻探討,綜合所提到的「利」,包括提振精神、增加警覺性、專注力和反應力、降低心血管疾病和神經退化疾病,甚至長壽等;「弊」則包括心悸、引發睡眠障礙、焦慮、易怒、影響骨骼健康和腸胃功能,對懷孕婦女則可能影響胎兒健康。但因各文獻證據的強弱不一,需要專業者才能評斷這些結論的有效性及對個人的適用性。衛福部食藥署「食品藥物消費者知識服務網」中的健康風險評估資料專區亦有咖啡因專章的介紹。 系統性回顧探討咖啡因攝取的潛在不良作用 在國際上最為人津津樂道的咖啡因研究報告,首推2003年由Nawrot等人撰寫且經過同儕審查(peer-review)的咖啡因安全評估回顧文獻,最廣為國際間引用,亦被加拿大衛生部作為咖啡因最高攝取量建議的依據。出版至今十數年間,雖然又累積超過一萬篇與咖啡因相關的論文發表,然而自該篇起再也沒有能與它齊名的評論文章問世。 國際生命科學會北美分會(ILSI North America)有感於此,決定更新該篇經典文獻,邀請15位包括流行病學、臨床醫學和系統性回顧的專家,歷時逾2年的時間,將2001年~2015年6月間發表的咖啡因潛在不良作用的數據進行系統性回顧(systematic review),以成年人、孕婦、青少年、兒童此4個健康族群為探討對象,對於急性毒性、心血管毒性、骨頭和鈣的影響、行為、發育與繁殖此5類結果,與加拿大衛生部的「無不良作用咖啡因攝取量」現行版本進行差異探討。 科學研究在釐清評價因果關係時,很注重科學證據強弱的分級。若科學研究的結論只是來自專家意見(沒有實證數據支持),此類的科學證據強度是最薄弱的;而位於金字塔上半部的統合分析、系統性回顧和隨機對照實驗因能提供較高強度的科學證據,其可信度是較高的,但這類研究需耗費的資源,如經費、人力和時間等,也相對比較高。 ILSI 印證咖啡因安全密碼 ILSI 北美分會這項嚴謹的「咖啡因系統性回顧」成果已於2017年4月發表,刊登於《食品與化學品毒理學期刊(Food and Chemical Toxicolog)》,再次確認Nawrot等人2003年所建立的基準結論,人們對咖啡因攝取的無不良作用或可接受的攝取量並沒有改變,成人為400毫克/天(致死量為10 公克),孕婦(包括準備懷孕者)為300毫克/天,12~19歲青少年和3~12歲兒童則為2.5 毫克/公斤/天,簡化這些數據結論為 400(成人)-300(孕婦)-2.5 BW)青少年和兒童由於身體尚未發育健全,且體重變化較大,故以2.5乘上公斤體重計算,BW為Body Weight之縮寫),此400-300-2.5 BW即咖啡因的安全密碼。但民眾在解讀此數據時須要注意,此串數字僅作為一般人的參考值,由於個體之間存在的變數太多,沒有任何數據能夠完全套用在整個群體的安全劑量,實際應用須根據自身狀況斟酌,此數據不該被視為咖啡因攝取量的上限或鐵律。 報告中對於健康成人每天400毫克咖啡因建議攝取量的結論,與《美國2015~2020飲食指南》每天可以喝3-5杯咖啡(以每杯240毫升計)、咖啡因攝取量以400毫克為限的建議,以及歐盟食品安全局(EFSA) 2015年建議每天400毫克為限是一致的。台灣目前針對咖啡因攝取量的建議則為每天最好不要超過300毫克。 市售飲品份量製備未標準化 咖啡因含量每份差很大! 由市面上常見咖啡因飲品的咖啡因含量分布圖可知,400毫克的咖啡因若粗略的比擬,約相當4杯一般的現煮咖啡,或是10罐的碳酸飲料,或是2罐的能量飲料。 細部來說,估算每日咖啡因攝取量時須注意的是,使用天然原料作為咖啡因來源的飲料,如咖啡,雖然市售產品名稱皆雷同,每份咖啡因含量卻會因為原料品種、產地、加工製備方法或是份量大小不一,使得每份飲品的咖啡因含量有很大的差別。以市售現煮咖啡為例,由於份量大小尚未標準化而有所差異,不同的咖啡品項、所使用咖啡豆的來源與製備過程中產生的差異等,使得每杯現煮咖啡的咖啡因含量可能從低於100毫克至超過300毫克皆有。 政府對含咖啡因飲料與食品的管理
行政院消保會2006年8月間以行政指導方式對大型連鎖咖啡店推動現煮咖啡之每杯咖啡因含量標示措施,以「紅色」標示代表咖啡因含量為201毫克以上;「黃色」標示為咖啡因含量101~200毫克;「綠色」標示為咖啡因含量100毫克以下,提供消費者簡單判斷的方式,此標示可見於門市明顯處或店家網站,當時並未規定須於個別產品的外包裝標示。 2007年時衛生署(現今衛福部)公告要求含有咖啡因成分且有容器或包裝之飲料,應於個別產品外包裝標示咖啡因含量,且規定咖啡因含量不可列入營養標示中,以免使消費者誤認咖啡因為營養成份。液態飲料的咖啡因含量是以每100毫升所含咖啡因之毫克數為標示方式,低於20毫克者,可標示為「20 mg/100mL以下」,等於或低於20毫克者,得以標示「低咖啡因」取代「20 mg/100mL以下」。而如「即溶小包裝咖啡」此類需沖泡之粉末產品,則以每一食用份量所含咖啡因毫克為標示方法。為更有效方便辨識,歐盟規定若每100毫升飲品咖啡因含量超過15毫克必須加上警語:「高咖啡因含量,不建議孩童、懷孕或哺乳中婦女飲用」,非飲料的其他食品也有類似的管理規定。 值得提醒消費者注意的是,除了含咖啡因飲料之外,有些食品也隱藏著相當份量的咖啡因,譬如以巧克力原料製成的餅乾、蛋糕或冰淇淋等,另外膳食補充劑、藥品等也可能含有咖啡因,但普遍含量並不高。若您是巧克力愛好者的話,在品嚐享用的同時,也需留意相關數據,譬如一片80公克巧克力蛋糕的咖啡因含量可達36毫克,而一片28公克巧克力糖果也可達19毫克,但一杯240毫升的巧克力飲品則在10毫克以下。 讀懂食品標示免煩惱 咖啡因攝取把關靠自己 想要在生活中享受咖啡的芬芳,又不想被咖啡因攝取超標困擾者,最簡單的預防方式就是把握400-300-2.5 BW的安全密碼,並學習閱讀食品標示,留意咖啡因攝取的量控制在適量範圍內。 除了400-300-2.5 BW的原則,不經常攝取咖啡因的健康成人與懷孕或哺乳中的婦女對於咖啡因的代謝會較慢,咖啡因所產生的反應作用也相對較常攝取咖啡因的成人持久。歐盟食品安全局確認單次攝取量若低於200毫克,沒有不良作用,也提醒民眾,切勿混合飲用或食用含咖啡因的各式飲料或食品,也應將咖啡因和酒精類、管制物質、部分藥品和膳食補充劑(如苦橙萃取物含Synephrine辛弗林素)等分開食用,遠離發生異常健康事件的風險。 近年來最具影響力的糖尿病相關研究,應該就是發現形成脂肪組織的「脂聯素」(adiponectin)吧!而且也發現飲用咖啡,會提高脂聯素的數值。另外,脂聯素也具有提高胰島素作用的效果,可穩定血糖,對預防糖尿病的功效十分令人期待。 在這裡有一項脂聯素與咖啡的研究成果非常令人感興趣,就是「飲用咖啡者體內的脂聯素含量較高」這一點。這項流行病學研究已引起眾多研究者的注意。因此篇論文而產生的後續研究中也得到「持續飲用八週的咖啡,血中脂聯素數值會增加」的結論。 根據調查顯示,若將血液中脂聯素偏高者與偏低者相比,可發現數值愈高者,血液中的咖啡因濃度愈高。也就是說血液中脂聯素偏高者屬於大量飲用咖啡的人。 接著,也對平常不喝咖啡的人進行飲用咖啡的實驗,具實驗結果顯示,他們血液中的脂聯素也確實隨之提高。 為什麼喝了咖啡之後,脂聯素就會隨之增加呢?咖啡中所含的菸鹼酸和與其有相同作用的香氣成分,會與位於脂肪細胞表面上的菸鹼酸受體結合,然後發出訊號給「過氧化物酶體增殖物活化受體γ」(PPAR-γ),命令其製造脂聯素,所以脂聯素就會增加。
還有,咖啡中的咖啡因、綠原酸(Chlorogenic acid)和菸鹼酸不同,會另外與PPAR-γ直接產生作用,以製造脂聯素。 如果體內能製造脂聯素,就能有效抑制動脈硬化。這樣一來,不僅僅是糖尿病,連腦中風這個佔日本人主要死因前幾名的疾病也有預防的可能。 資料來源:《咖啡健康研究室:每天喝咖啡讓你遠離癌症及失智症》
這裡沒有嚴肅的咖啡哲學,沒有冠冕堂皇的咖啡道理,這裡倒充滿有趣、有料且幽默的咖啡故事,以及對咖啡一些微不足道的見解。或許大家都一樣,最早接觸咖啡是從某些品牌的即溶咖啡開始。如果你喜歡喝咖啡、對咖啡感興趣,不妨聽聽美雪姐姐分享這本好書。 在義大利「咖啡」要快快喝! 做為全世界喝咖啡最頻繁的人,義大利人喝的節奏也和別人不同。義大利的咖啡館總是從早開到晚,而且全天都不會有冷清的時候。人們喜歡在咖啡館裡喝濃縮咖啡,而 espresso 其實是一句義大利語,大意可以理解為「快速的」,所以這種咖啡做得快也喝得快,通常放在小杯子裡,三兩口就可以喝完。而義大利人通常要求在二十五秒內喝完一杯濃縮咖啡,因為在他們看來,一杯咖啡的精華保質期只有二十五秒,過了精華就會揮發,所以要快喝。 該喝的時候喝,不該喝的時候不喝! 雖說義大利人這麼能喝咖啡,但也不亂喝,非常講究什麼時段該喝什麼樣的咖啡。例如拿鐵和卡布奇諾這樣的奶咖啡都會在上午喝,或是當成早餐飲品。按照義大利人的習慣,下午到晚上不會飲用奶咖啡,會考慮冰咖啡。義式濃縮則適合全天飲用。 站著喝,像大衛一樣! 來到義大利會發現,這裡的咖啡館通常沒有座位,因為這裡的人習慣站著喝。站著喝咖啡是傳統,兩三口喝光一杯濃縮咖啡後,人們就開始對著上世紀建築藝術高談闊論,或是向眼前路過的美女發出讚美之詞。 就在這裡喝!
如果你是一位初到義大利的遊客,不免會向侍者提出外帶咖啡的要求。這在別的地方不是什麼刁鑽的事,但在義大利,侍者是不會讓你這麼做的。他們會擺出一張迷人的笑臉,勸你留在咖啡館裡喝完再走。這時你就明白為什麼義大利許多咖啡館沒有紙杯了。在他們眼裡,用紙杯或是塑膠杯是對咖啡神靈的一種褻瀆!其實喝上一杯濃縮咖啡用不了五分鐘,卻能體會到幾個世紀的文化沉澱。 設想一下走進一間坐落在古老廣場上的咖啡館,一位英俊瀟灑的侍者熱情地對你說:「Buongiorno !」(早上好!),並用彷彿與生俱來的拉花手法為你做一杯卡布奇諾。你啜飲一口帶有奶沫和絲滑口感的醇厚咖啡,望著廣場上的大衛像和教堂,一邊還不時傳來學者們高談闊論的聲音,聊古典文化、文學藝術,伴隨著義大利人特有的誇張肢體語言!這一刻彷彿穿越回到了上世紀! |